9 دانه و آجیل که بمب منیزیم هستند(+میزان نیاز روزانه با توجه به جنس و سن)

دانه ‌های کدو

28  گرم دانه‌های کدو برشته شده ۱۵۶ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند که معادل ۳۷ درصد از ارزش روزانه است.

دانه‌های کدو پروتئین، فیبر و چربی دارند. چربی‌ها شامل اسیدهای چرب تک‌غیراشباع مانند اسید اولئیک هستند که به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کنند. محتویات فیبر و پروتئین می‌توانند به شما کمک کنند که مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

 دانه‌ های چیا

دانه ‌های چیا دانه‌ های کوچک سیاه یا سفید هستند که از گیاه Salvia hispanica گرفته می‌شوند، گیاهی از خانواده نعنا که بومی آمریکای مرکزی است. آن ‌ها فواید زیادی برای سلامتی دارند، از جمله کاهش فشار خون و سطح کلسترول، حمایت از سلامت گوارش و مدیریت وزن، کنترل دیابت و کاهش التهاب.

محتوای منیزیم در دانه ‌های چیا چشمگیر است و در 28 گرم از این دانه‌ها ۱۱۱ میلیگرم منیزیم وجود دارد که معادل ۲۶ درصد از ارزش روزانه است. دانه ‌های چیا همچنین فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا-3، آنتی‌اکسیدان‌ ها و ویتامین‌ ها و مواد معدنی مختلف از جمله کلسیم و فسفر را فراهم می‌کنند.

دانه‌ های کنجد

دانه ‌های کنجد کوچک هستند اما محتوای مغذی زیادی دارند. سه قاشق غذاخوری دانه کنجد ۹۵ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند که معادل ۲۳ درصد از ارزش روزانه است.

دانه ‌های کنجد همچنین حاوی مقادیر زیادی فیبر، کلسیم، مس، آهن، سلنیوم، تیامین و روی هستند. آن‌ ها همچنین غنی از آنتی‌ اکسیدان‌ها هستند که از آسیب سلولی و التهاب جلوگیری می‌کنند.

 بادام

بادام‌ ها سرشار از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. 28 گرم از بادام (۲۳ دانه) ۷۶.۵ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند که معادل ۱۸ درصد از ارزش روزانه است.

آرد بادام نیز حاوی مقادیر زیادی منیزیم است. ۱۰۰ گرم از آرد بادام ۲۵۱ میلیگرم منیزیم دارد.

پسته

مصرف ۵۰ گرم پسته حدود ۱۴ درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می کند.

فندق

فندق‌ ها ۴۶ میلیگرم منیزیم در 28 گرم (۲۱ دانه) فراهم می‌کنند که معادل ۱۱ درصد از ارزش روزانه است.

فندق ‌ها سرشار از چربی‌ های تک‌ غیراشباع هستند که می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کند. آن ‌ها همچنین منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند، بنابراین می‌ توانند به شما کمک کنند که مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

گردو

هر 28 گرم گردو (۱۴ نیمه) ۴۵ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند که حدود ۱۱ درصد از نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند. گردوها غنی از مواد مغذی و آنتی ‌اکسیدان‌ ها و اسیدهای چرب امگا-3 هستند.

دانه‌ های آفتابگردان

دانه‌ های آفتابگردان از گل آفتابگردان برداشت می‌شوند. 28 گرم دانه آفتابگردان پوست ‌کنده حدود ۳۷ میلیگرم منیزیم دارد که معادل ۹ درصد از ارزش روزانه است.

دانه ‌های آفتابگردان همچنین حاوی آنتی ‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ ها و مواد معدنی هستند. آن ها به طور استثنایی غنی از سلنیوم و ویتامین E هستند که از بدن در برابر آسیب رادیکال‌ های آزاد محافظت می‌کنند.

نیاز روزانه منیزیم

میزان توصیه‌شده روزانه برای منیزیم بسته به سن و جنسیت متفاوت است. مؤسسه ‌های ملی بهداشت آمریکا (NIH) میزان مناسب مصرف (AI) و مقادیر توصیه ‌شده غذایی (RDA) را بر اساس سن و جنسیت تعیین می‌کنند.

منابع غذایی دیگر منیزیم

آجیل ‌ها و دانه ‌ها تنها گزینه های شما برای رسیدن به حداکثر میزان منیزیم مورد نیاز روزانه نیستند. سایر منابع غذایی منیزیم شامل:

– سبزیجات برگ ‌دار مانند اسفناج، چغندر و کلم پیچ

– بادام‌ زمینی/ عدس، نخود و لوبیا سیاه(به طور کلی انواع حبوبات)

– نخود سبز و ذرت شیرین

– میوه‌ ها مانند موز، آووکادو و تمشک

– کینوا و گندم خرد شده

– لبنیات کم‌ چرب مانند ماست و شیر

– شکلات تلخ

– انواع مکمل های غذایی غنی ‌شده با منیزیم مانند

آب‌ لوله‌ کشی، معدنی و بطری نیز می‌توانند منیزیم داشته باشند، ولی میزان آن بسته به برند و منبع متفاوت است.

اگر فکر می‌کنید که نیاز به مکمل‌های منیزیم دارید، حتما و قطعا با پزشک خود مشورت کنید. دوزهای بالا از مکمل‌های منیزیم ممکن است سمی باشند.