سبزیجات و 15 گزینه برتر که گوارش را بهبود می دهند/ نیاز روزانه ما به فیبر به تفکیک جنس و سن

4. سیب ‌زمینی شیرین

هر فنجان سیب‌ زمینی شیرین پخته شده ۶.۳ گرم فیبر و ۱۹۰ کالری دارد. سیب ‌زمینی شیرین غنی از بتاکاروتن است که بدن می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند. این ویتامین برای بینایی، سلامت پوست و مغز مفید است.

5. چغندر

چغندر منبع فیبر قابل حل و غیرقابل حل است. هر فنجان چغندر پخته شده ۶.۲ گرم فیبر و ۱۱۰ کالری دارد. چغندر همچنین غنی از ویتامین C، پتاسیم و ویتامین B6 است.

6. کدو حلوایی

کدو حلوایی پخته شده حاوی ۵.۷ گرم فیبر و ۷۶ کالری در هر فنجان است. این سبزی غنی از ویتامین C و مواد مغذی دیگری است که ممکن است به بهبود سلامت کمک کند.

7. یام

هر فنجان یام پخته شده ۵.۳ گرم فیبر و ۱۵۸ کالری دارد. یام حاوی دیوژنین است که مشابه استروژن است و ممکن است به عملکرد مغز کمک کند.

یام

سیب ‌زمینی ‌های هندی گیاهان چندساله علفی بالا رونده‌ای هستند که برای مصرف غده ‌های نشاسته ای آن در آفریقا، آسیا، آمریکای مرکزی و جنوبی و اقیانوسیه کشت می‌شود. انواع بسیار مختلفی از سیب ‌زمینی هندی وجود دارد. اگر چه در بخش ‌هایی از ایالات متحده و کانادا برخی از انواع سیب ‌زمینی شیرین (Ipomoea batatas) نیز به نام «یام» شناخته می‌شود.

8. بروکلی

هر فنجان بروکلی ۵.۲ گرم فیبر و ۵۴ کالری دارد. بروکلی به دلیل محتوای فیبری که دارد، ممکن است به حفظ وزن سالم و کاهش کلسترول کمک کند.

9. گل کلم

گل کلم منبع خوبی از فیبر است. هر فنجان پخته شده ۴.۹ گرم فیبر و ۳۴ کالری دارد. این سبزی همچنین غنی از ویتامین C و فولات است و ممکن است در پیشگیری از سرطان موثر باشد.

10. هویج

هر فنجان هویج پخته شده ۴.۸ گرم فیبر و ۵۴ کالری دارد. هویج منبع خوبی از کاروتنوئیدها و ویتامین A است که به سلامت چشم‌ها کمک می‌کند.

11. کلم پیچ

هر فنجان کلم پیچ پخته شده ۴.۷ گرم فیبر و ۴۳ کالری دارد. این سبزی غنی از ویتامین A است که برای رشد سلول ‌ها و بینایی مفید است.

12. اسفناج

هر فنجان اسفناج پخته شده ۴.۳ گرم فیبر و ۴۱ کالری دارد. اسفناج همچنین حاوی مواد شیمیایی گیاهی است که به مبارزه با پیری و التهاب کمک می‌کند.

13. ذرت

هر فنجان ذرت پخته شده ۴ گرم فیبر و ۱۳۴ کالری دارد. ذرت همچنین حاوی کاروتنوئیدهایی است که خاصیت آنتی ‌اکسیدانی دارند.

14. قارچ

هر فنجان قارچ پخته شده ۳.۴ گرم فیبر و ۴۴ کالری دارد. قارچ ممکن است از پخش سلول های توموری جلوگیری کند و به محافظت از مغز بزرگسالان مسن کمک کند.

15. مارچوبه

هر فنجان مارچوبه پخته شده ۲.۹ گرم فیبر و ۳۲ کالری دارد. این سبزی غنی از گلوتاتیون است که یک آنتی ‌اکسیدان قوی است.

انواع فیبر

فیبرهای خوراکی به دو گروه فیبرهای محلول و نامحلول طبقه‌بندی می‌شوند.

فیبر قابل حل آب را جذب کرده و در روده مانند ژل می‌شود. این فیبر از میکروب‌ های مفید روده پشتیبانی کرده و به کاهش سطح کلسترول و خطر بیماری ‌های قلبی کمک می‌کند. فیبر غیرقابل حل حجم مدفوع را افزایش داده و سرعت عبور آن از سیستم گوارش را بیشتر می‌کند، که باعث کاهش یبوست می‌شود.

چه مقدار فیبر در روز نیاز دارید؟

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می‌کند که بزرگسالانی که رژیم ۲،۰۰۰ کالری دارند، باید روزانه ۲۸ گرم فیبر مصرف کنند. بسته به سن، توصیه می‌کنند که افراد روزانه مقادیر زیر از فیبر را مصرف کنند:

زنان ۵۰ سال و کمتر: ۲۵ تا ۲۸ گرم

زنان ۵۱ سال و بیشتر: ۲۲ گرم

مردان ۵۰ سال و کمتر: ۳۱ تا ۳۴ گرم

مردان ۵۱ سال و بیشتر: ۲۸ گرم

کودکان ۲ تا ۳ سال: ۱۴ گرم

دختران تا سن ۱۸ سال: ۱۷ تا ۲۵ گرم

پسران تا سن ۱۸ سال: ۲۰ تا ۳۱ گرم

علاوه بر سبزیجات، می‌توانید به منابع دیگر فیبر برای تأمین نیازهای روزانه خود نگاه کنید. این منابع عبارتند از:

 حبوبات، از جمله لوبیا، نخود و عدس

غلات کامل مانند غلات پرفیبر، بران فلیک‌ ها، نان چند دانه‌ ای، بلغور و برنج قهوه‌ ای

مغزها و دانه‌ ها مانند دانه کدو، دانه آفتابگردان، نارگیل، بادام و پسته

میوه‌ هایی مانند گواوا، تمشک، توت سیاه، بویزن‌بری، گلابی و کیوی

مکمل‌ های فیبر حاوی سیلیوم، پلی‌کربوفیل یا متیل‌ سلولز

مطمئن شوید که به تدریج مصرف فیبر خود را افزایش دهید. مصرف ناگهانی فیبر زیاد می‌تواند مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز، تهوع، یبوست یا اسهال ایجاد کند.

منابع دیگر فیبر:

– حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها، میوه‌ها و مکمل‌های فیبر می‌توانند منابع خوبی برای تأمین نیاز به فیبر باشند.

حتما مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید تا از مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز، تهوع، یبوست یا اسهال جلوگیری کنید.